Ayuno intermitente

Hasta hace más de 10000 años nuestros antepasados comían de todo lo que estaba disponible. No comían ultraprocesados. Eran cazadores, pescadores y recolectaban frutos secos. Sus cuerpos estaban adaptados para sobrevivir en una época en la que todavía no existía la agricultura y practicaban de manera inconsciente el ayuno intermitente.

Conocido también como ayuno a intervalos, el ayuno intermitente es una de las últimas tendencias para la pérdida de peso que genera más debate.

¿Qué hay de cierto?

Debemos tener en cuenta que existen tantas opiniones como comentarios. Y que por ello, no se debe creer todo lo que se lee en internet.

Antes de hacer ayuno intermitente consulta siempre con tu médico.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno es el acto voluntario de abstenerse total o parcialmente de ingerir nutrientes o bebidas durante un periodo de tiempo concreto.

El ayuno intermitente combina de forma consciente periodos de ingesta de nutrientes con periodos de privación de alimentos. 

No es una dieta y en ningún caso se trata de dejar de comer. Es una estrategia que consiste en concentrar las ingestas en determinados periodos de tiempo con el fin de ayudarnos a reducir la grasa corporal. 

No es para todo el mundo. Es poco recomendable para personas con ansiedad, depresión, migrañas o trastornos alimentarios. Tampoco si sufres de cáncer, estás embarazada, padeces de alguna enfermedad cardiovascular o en caso de niños.

Recuerda que es necesario seguir una dieta sana y equilibrada y que antes de cambiar tus hábitos alimentarios siempre deberías consultar con un médico.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Detrás del ayuno intermitente no hay ningún milagro. 

Controlamos los horarios de las comidas para ayudar a reducir la cantidad de calorías ingeridas. La diferencia entre las calorías consumidas y las ingeridas es lo que se conoce como el déficit calórico.

Durante las comidas deberemos evitar el error de ingerir las mismas calorías que comeríamos en un día entero. Y por supuesto, siempre deberemos mantener una dieta equilibrada.

Pero hay más.

El factor tiempo debe ser tomado muy en cuenta.

¿Cómo gestiona nuestro organismo las necesidades de energía?

En primer lugar deberemos entender que nuestro cuerpo es una máquina de almacenar energía. Y de generarla cuando se precisa. Son los procesos conocidos como lipolisis y glucólisis.

Cuando nos alimentamos nuestro cuerpo genera una cantidad limitada de glucosa. Y el exceso de energía, es transformado en grasa por el hígado. Este órgano almacena una parte y el excedente es enviado a otros depósitos de nuestro cuerpo. Es el proceso de lipolisis.

Cuando no comemos el proceso es inverso. Una vez consumidas nuestras reservas de glucosa, el cuerpo empieza a transformar la grasa en glucosa para poder ser consumida por nuestros músculos y órganos. Es el proceso de glucólisis.

Reacción química glucólisis

¿Pero cómo sabe el organismo si tiene que proceder a la lipolisis o la glucólisis?

La respuesta la encontramos en la hormona de la insulina.

Cuando comemos el organismo libera insulina para poder gestionar la energía entrante iniciando la glucólisis. Cuando el nivel de insulina desciende el organismo da la orden de proceder a la glucólisis.

Durante el ayuno, lo que estamos haciendo en realidad es dar tiempo a nuestro organismo para consumir las reservas de glucosa y que así proceda a usar nuestras reservas de grasa.

Si el ayuno intermitente se combina con el ejercicio controlado su efecto es mayor.

Beneficios del ayuno intermitente

Los resultados de estudios científicos publicados hasta el momento todavía son insuficientes.

Es necesaria más investigación a  largo plazo.

Entre los beneficios conocidos:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina. Especialmente interesante en caso de padecer de diabetes tipo 2.
  • Incrementa la capacidad para quemar grasa corporal.
  • Ayuda a perder peso. 
  • Activa la autofagia, eliminando células dañadas y ayudando a la regeneración del cuerpo.

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Mitos sobre el ayuno intermitente

Alrededor del ayuno intermitente existen opiniones que en ocasiones pueden estar desinformadas o ser parcialmente ciertas.

Antes de hacer ayuno intermitente consulta siempre con tu médico

Se dice que el ayuno ralentiza nuestro metabolismo. Sin embargo, si este es en periodos cortos nos activa.

Se dice que el ayuno nos hace consumir masa muscular. No es necesariamente cierto y este proceso no se activa antes de las 24h.

Se dice que el ayuno disminuye nuestro rendimiento durante la actividad física. Pero existen evidencias de que nos ayuda a mantener músculo bajando grasa. De hecho es una parte del entrenamiento de algunos deportistas de élite.

Se dice que incrementa el hambre cuando en realidad al comprimir la ventana de alimentación se pierde apetito.

Riesgos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente siempre debería tener en cuenta la opinión de un médico.

Se debe prestar especial atención a los ayunos demasiado prolongados en el tiempo.

Si la dieta no es la adecuada y nuestro cuerpo no está preparado podemos perder vitaminas y minerales en exceso o padecer de otras deficiencias nutricionales.

Si los ayunos son demasiado prolongados entonces sí pueden provocar la pérdida de masa muscular, siendo especialmente crítico en edades avanzadas.

Incluso, en algunas personas puede desencadenar trastornos de conducta alimentaria.

Tipos de ayunos intermitentes

En realidad todos practicamos el ayuno intermitente. Por ejemplo cuando dormimos.

Un poco más allá existen diversas combinaciones de ayuno intermitente. Algunos son el ayuno 16/8, el 12/12, el 24, el 48 o el 5:2.

El ayuno 16/8 o protocolo Lean Gains

Permitir la ingesta durante 8 horas y ayunar durante 16.

Es un método que permite adaptar nuestra vida de forma más fácil. Por ejemplo podemos cenar más pronto y esperar hasta el almuerzo sin desayunar.

El ayuno 12/12

Cenar y desayunar, saltándose la comida. 

Un poco más complicado.

Dieta 5:2

Durante dos días no consecutivos a la semana reducimos la ingesta a 500 calorías. Los otros seguimos con una dieta sana y equilibrada.

El ayuno 24

Comes un día y el siguiente únicamente se pueden ingerir líquidos.

Este ayuno es sólo para iniciados.

Es necesario que el metabolismo se adapte.

El ayuno 20/4

En este caso sólo se hace una ingesta diaria. Por ejemplo una cena más copiosa de lo habitual.

Contacto

Querido lector,

¿El ayuno intermitente suena bien verdad?

Reiteramos: si vas a modificar tus hábitos alimentarios hazlo siempre bajo el control y la opinión de un médico.

¡Recuerda que aunque beneficioso si se hace con conciencia no es para todos!

En nuestra clínica ofrecemos una CONSULTA informativa gratuita.

Estamos a tu disposición por las vías habituales de contacto.